무산소운동

영양에 대해서는 운동목적, 체질 등에 따라 매우 다양한 이론이 있으나, 기본적으로는 다양한 영양소가 함유된 음식을 잘 먹어야 한다. 운동은 에너지를 사용하고 몸에 스트레스와 손상을 불러일으키는 운동이기 때문이다. 오히려 매체에 현혹되어서 먹으라는 영양분은 안먹고 닭가슴살만 먹으면서 운동하는 사람들도 많은데, 근육을 만드는 데에 충분한 단백질이 필요한 것은 맞지만 닭가슴살만 먹는 식의 불균형한 식단은 건강을 해친다. 탄수화물과 지방이 과한 것은 해롭지만 그렇다고 완전히 배제하는 것도 좋은 것은 아니다. 탄수화물과 지방은 일차적인 에너지원으로 사용되기 때문에 운동과 일상 생황에 필수적이다. 당장 지방은 남성호르몬의 윈료인데 완전히 배제하면 약쟁이가 아닌 한 남성호르몬 생성에 지장이 간다. 또한 과도한 칼로리 제한은 근력, 근비대에 좋지 못한 영향을 미친다.

근합성을 위한 체중당 1~2g 수준의 단백질이 평상시 일반식으로 섭취된다면 굳이 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹을 필요는 없고, 그냥 이것저것 골고루 먹으면서 운동하는 게 효과가 가장 좋다.[27] 그래도 한국인의 대체로 불규칙적인 식습관 때문에 하루 권장 단백질량을 일반식으로 채우지 못 할 경우도 많은데, 그럴 경우 단백질 보충제나 닭가슴살을 따로 먹는 것이 좋다. 그리고 이것저것 골고루 먹으라는 게 피자나 치킨 같은 패스트푸드만 많이 먹으라는 뜻은 아니니, 살을 빼려는 게 목적이라면 식사량을 조절하고, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.[28] 참고로 무산소 운동을 한 이후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 근합성이 일어난다는 기회의 창 이론은 사실이 아니다. 상술했지만 운동한 이후 근육의 합성은 24~48시간동안 지속되며, 운동을 위한 일일 총 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 훨씬 더 중요하다. 결과만 말하자면 네추럴 운동인들에게 효율적인 분할법은 무분할에서 2분할이고, 많아봤자 3분할이다. 2분할은 보통 "하체-상체"/"밀기-당기기"로 나뉜다. 3분할은 "하체-가슴-등"/"하체-상체 밀기-상체 당기기"로 나뉜다. 그리고 위 영상에서 언급된 논문에 따르면 약물을 사용하지 않은 사람의 근육운동 이후 회복과 근합성은 48시간까지 활발하게 진행된다고 한다. 해당 2~3분할 모두 운동 부위에 48시간의 휴식을 줄 수 있다. 하지만 반드시 48시간을 채울 필요는 없다. 전문 트레이너한테 직접 훈련 받는 것도 아니고, 보통의 사람들은 설령 중-고급자라 할지라도 전문가가 아니면 48시간 내내 근합성을 일어나게 할 만큼 최대한 근육에 자극을 줄 정도로 운동을 못하기 때문이다. 즉 48시간 기준은 엘리트인을 대상으로, 역량껏 운동을 시킨 다음에 측정한 수치다. 보통 사람은 무분할이라도 사실상 매일 해도 무방하다. 하지만 초보자는 근 신경과 근육 조직의 발달 등을 고려해서 한 주에 근육 부위당 20세트를 넘기지 않는 선에서 세트당 8~12회(1RM의 70~85%) 반복 가능한 무게로 부위당 주 2-3회 정도 실시하는 것이 좋다. 참고로 해외 네추럴 보디빌딩 계열에서는 2분할이 대세로 자리 잡고 있다. 요즘엔 국내에서도 많은 사랑을 받고 있다. (네추럴 프로 보디빌더 정봉길, 이상길 선수의 설명,효율적인 2분할, 트리거15초의 2분할 루틴) 이때 초보자도 아니고 아예 입문자 수준이라면 8-12회의 근비대 횟수 보다는 자세를 위해 격일 무분할로 부위마다 20회 이상 반복 가능한 횟수로 올바른 자세와 근육을 사용하는 방법을 체득해서 운동을 몸에 익히는 것이 권장된다. 또한, 사람에 따라 유전적으로 타고난 회복력과 성장 속도는 차이가 있을 수 있기 때문에 이런 이론을 기반으로 하여 본인의 신체에 맞는 최적의 방식으로 변형해서 사용하는 것에는 모든 트레이너들이 동의하고 있다. 당연하지만 논문을 완전히 무시하라는 소리가 절대 아니니 오해는 금물. 보디빌더 강경원의 경우 초보자는 무분할, 중급자는 부위당 2종목 정도를 3세트씩 해서 2분할로 실시해도 충분하고, 신체를 컨트롤하는 것이 익숙해졌을 고급자~선수 급이 되면 3~4분할을 사용하면 된다고 이야기한다. 웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.

실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때 이다. 휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다. 휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는것을 권장한다. 매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다. 특히 해외 피트니스 잡지 등에서 권장하는 운동 사이클은 그 상당수가 인체의 근육 회복능력을 증가시켜 주는 아나볼릭 스테로이드를 위시한 약물 사용을 전제로 한 경우이다. 약을 하지 않는 사람이 따라하다간 몸을 망가뜨릴 수도 있다. 휴식에서 가장 중요한 것은 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다.[25] 약을 하지 않는 네추럴이 근력운동을 할 경우 근육의 회복은 짧으면 24시간에서 길게는 48시간까지 이루어지며, 근육이 회복됐는지를 알아보는 가장 좋은 척도는 수행능력이다. 가령 월요일에 벤치프레스를 10회 5세트 하고 수요일에 같은 중량으로 벤치프레스를 운동했는데 4세트째에 힘이 완전히 빠져버린다면 회복이 덜 된 것이라고 볼 수 있다. 따라서 강도를 낮추거나 분할을 잘 설정해서 무리를 하지 않을 정도의 시간동안 회복할 수 있도록 해야 한다. 근육이 충분히 회복한 이후에는 더 크고 강해져서 더욱 많은 횟수, 세트, 무게를 할 수 있게 되는데, 이를 점진적 과부하의 원리라고 한다. 따라서 반대로 매일 같은 강도로 운동이 가능하다면 운동 볼륨이 너무 낮은 것이니 횟수나 세트 수, 무게 등을 올려서 볼륨을 높이는 것이 좋다. 또한 근신경계 피로 역시 고려해야 한다. 근육이 아닌 인대, 관절, 신경의 회복은 근육의 회복과 다르고 이는 충분한 수면으로 회복해야 한다. 상술했듯 수행 능력이 떨어지거나 몸에 힘이 적은 것이 느껴진다면 근신경계 피로가 완전히 회복되지 않은 것일 가능성이 높으니 루틴을 돌리기보다는 스트레칭과 마사지, 가벼운 유산소 등으로 그날 운동을 대체하는 것이 좋다. HIIT(인터벌)나 케틀벨같은 고강도 컨디셔닝 운동은 웨이트 못지 않게 근신경계를 사용하니 휴식을 하는 날에는 자제하는 것이 좋다. 나아가 프로그램을 돌릴 때 필요한 것이 디로딩이다. 간단히 말해 훈련 부하를 줄여서 몸이 회복할 수 있도록 하는 것인데, 점진적이고 지속적인 증량을 실시할 경우 회복을 하더라도 약을 하지 않는 이상 신체가 버티지 못하는 지점이 오게 되어 오버트레이닝에 빠질 수 있는데, 이 때 1~2주 정도 훈련의 강도를 절반 정도로 줄이거나 아예 휴식을 해서 몸이 회복할 수 있는 상태로 만드는 것이다. 디로딩을 해서 회복한 사람의 수행능력은 대개 디로딩에 돌입하기 전보다 증가되어 있을 것이다. 몇 주마다 디로딩을 실시해야 하는지는 개인의 회복력과 프로그램에 달려 있는데, 스트렝스 트레이닝과 같은 고볼륨, 고강도의 프로그램을 돌린다면 사람에 따라 4주에 한 번씩은 디로딩을 하는 것이 필요할 수 있고, 평소 프로그램에서 들던 무게가 무겁게 느껴진다면 디로딩을 하는 것이 좋을 수 있다. 회복력이 좋거나 강도가 상대적으로 약할 경우에는 많으면 12주에 한 번 씩 디로딩을 해주는 것이 권장된다. •스트렝스 트레이닝 무게를 들었을 때 1~5회(1~5rm) 정도 들어올릴 수 있는 무게로 훈련하는 것을 뜻한다. 근육은 힘이 강해지면 부피도 커지니 당연히 저반복 운동으로도 근육은 분명 커진다. 다만, 근육의 비대 대비 근신경계의 발달이 크게 이루어지며, 10rm 정도의 전통적 보디빌딩식 횟수보다 근육량 성장에는 상대적으로 불리하다. 역도선수들이나 파워리프터들이 사이클 선수나 보디빌더들보다 부위 근육이 작은 것을 볼 수 있다. 3분운동과학에서 파워리프터들이 근력에 비해 근육량이 적은 이유에 대해 설명했는데, 파워리프터들의 5회 반복 훈련은 근섬유의 운동 단위 동원력과 발화율이 높고. 따라서 근육량에 비해 근육이 효율적으로 힘을 낼 수 있고, 근신경계의 발달 역시 높게 이루어지기 때문에 보디빌더들의 근력이 약한 것이라기보단 파워리프터들의 근력이 강한 것이라고 한다. 또한, 속근 중에서도 강한 힘을 내는 Type IIx가 힘을 내면서 근비대를 이루는 속근이 상대적으로 덜 발달한다는 것도 리프터들의 근육량이 근력 대비 작은 원인으로 꼽힌다. 역도선수들 역시 전신의 근육의 협응력을 우선적으로 운동하기 때문에 근육량에 비해 근력이 높은 것. 2017년 이후 국내에서는 네추럴 보디빌더 길브로를 필두로, 이전에 해외에서는 리치 피아나를 중심으로 하여 네추럴 운동인들이 근육을 키우기 위해서는 스트렝스 트레이닝이 어느정도 필요하다는 이론이 대두되기 시작했다. 네추럴 보디빌딩을 하기 위해 파워 리프팅을 하라는 것은 과장이지만, 근육이 성장하기 위한 한계를 뚫기 위해 보다 무거운 무게를 들 필요가 있다는 것이다. 한마디로 "다관절 운동은 무겁게, 단순관절 고립운동은 많이" 하는 운동 방법인데, 이 방법론이 해외 네추럴 코치들이나 네추럴 빌더들을 중심으로 급속도로 퍼져나가면서 대세가 된다.

이를 일명 '파워빌딩'이라고 부른다. 물론, 어디까지나 네추럴이 총 볼륨을 효율적으로 축적할 수 있는 방법으로 리프팅식 훈련을 섞어주는 것이 수월하다는 주장이지 굳이 5rm의 스트렝스 트레이닝을 하지 않더라도 전통적 보디빌딩 운동으로 10rm 이내의 적절히 무거운 무게로 점진적 과부하의 원리를 지켜나가면 근육의 성장은 자연히 따라오기에 개개인의 취향에 따라 적절한 볼륨을 충족하는 선에서 선택하면 된다. 스트렝스 트레이닝은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 3대 운동을 기반으로 프레스, 바벨 로우, 풀업, 딥스 등의 다관절 운동까지 7대 운동이라고 불리는 운동을 주력으로 실시한다. 전통적인 스트롱리프트 5x5를 중심으로 빌 스타, 스타팅 스트렝스의 텍사스 메소드, 웬들러 531, 조니 켄디토의 켄디토 루틴 등. 여러 루틴이 있으며, 파워빌딩 루틴은 이런 스트렝스 트레이닝을 기반으로 보디빌딩의 단관절 운동을 루틴에 넣는 것이 핵심이다. 물론, 리프팅식 루틴을 그대로 수행하면서 레이즈나 컬 같은 BB식 단관절운동을 그대로 추가하면 총 볼륨이 그대로 수직상승하니 강도 조절이 필수. 자세한 사항은 스트렝스 트레이닝 문서 참조. •보디빌딩식 트레이닝 보디빌딩식 근비대 훈련은 일반적으로 8~12회(8~12rm)[21] 반복 가능한 무게로 훈련하는 것을 뜻한다. 보디빌더들이나 근성장을 요하는 사람들이 주로 이 반복횟수를 선택하는 이유는 5회정도 반복 가능한 고중량 운동에 비해 근육이 자라게 하는 볼륨을 축적하는 것이 유리하기 때문이다. 방법은 8회 할 무게를 하나 선정해서 훈련하다가 12회를 초과해 13회 이상 할 수 있게 되면 다시 8회할 무게로 증량하는 것이다. 이것이 보디빌딩에서 이야기하는 점진적 과부하의 원리이다. 하지만 이 때 8회할 무게를 하나 선정해서 했더니 첫 세트 때는 8회를 하지만 두 번째 세트 때는 6회, 세 번째 세트 때는 4회, 이런 식으로 계속 횟수가 줄어서 어떻게 해야 할지 고민하는 사람들이 있다. 하지만 세트마다 횟수가 줄어버리는 것은 당연한 것이니 고민할 필요가 없다. 8~12RM 훈련법은 8~12회 사이에서 고전하라는 것이 아니다. 다시 말하지만 8rm의 무게를 하나 선정해서 언젠가 첫세트 때 그 무게가 12rm을 초과할 때까지 세트를 거듭하며 그 무게로 지속적으로 훈련하라는 것이다. 일명 어크로스 세트라고 불리는 방식으로, 선정한 무게로 목표 세트와 횟수를 채웠다면 곧바로 무게를 증량해서 다음 목표 세트와 횟수에 도전하는 것이다. 8~12회 사이에 집착해서 무게를 자꾸 올리고 내리면 오히려 근신경에 혼란이 와서 훈련 효과가 줄어드는 역풍도 맞는다. 또한, 기본적으로 F무게에 근육을 적응 시켜서 G무게로 올리도록 하는 게 모든 운동의 기본이다. 그런데 F로 훈련했다가 힘들다고 E로 했다가, 또 힘들다고 B로 했다가, 더욱 힘들다고 A로 했다가, 이런 식으로 왔다갔다 하면 근육은 F무게에 제대로 적응할 수 없다. 그러니 근비대를 위한 무게를 하나 선정해서, 횟수가 세트마다 줄던 말던 최선을 다해 그 무게로 지속적으로 꾸준히 훈련하는 게 중요하다. 하지만 이때 8~12RM은 근력훈련에 필요한 5rm 훈련의 무게들 보다 분명 가볍긴 하지만, 관절과 인대의 입장에서 봤을 떄는 똑같이 무겁고 위험한 무게다. 그래서 피라미드 세트로 워밍업을 가져간다. 헬스 카페의 운동가들이나 보디빌더들의 운동 루틴을 보면 적당히 3~10회씩 무게를 올리다가 어느 순간 특정한 무게에 도달하면 더 이상 증량하지 않고 그 무게(역시나 8~12rm 사이의 무게이다)로 일관되게 세트를 반복하는 경우를 많이 볼 수 있다. 피라미드 세트로 워밍업을 가져가는 것이다[22] 횟수를 쳐도 힘들지도 않고 몸만 풀 정도의 무게들을 가지고 적게는 3회, 많게는 10회 정도만 치면서 조금씩 증량하다가, 본무게에 도달하면 그 무게에 몸을 적응시키고 근비대를 꾀하기 위해 더 이상 무게를 변경하지 않고 지속적으로 훈련하는 것이다[23] 어쨌든 그런 식으로 계속 훈련하고 증량하다가 보면 어느 날에는 전처럼 똑같이 13회 이상 할 수 있게 되어서 최소 무게 원판으로 증량했는데 첫 세트 때 8회 미만으로 횟수가 떨어지는 경우가 있다. 증량에 정체기가 온 것이다. 이때는 도로 원래 13회 이상 했던 무게로 돌아가서 15회, 20회 이상 고반복으로 치도록 해야 한다. 근지구력 훈련이 RM을 키우는데 효과적이기 때문이다. •고반복 트레이닝 20rm부터는 학회에서는 근지구력 구간이라고 약속된 구간이다. 보통 12~20rm을 근지구력+약간의 근비대 구간, 20rm이상은 확실한 근지구력 구간이라고 본다. 속근보다 지근의 활성도가 훨씬 우세하며, 따라서 근비대 보다는 근지구력과 폐활량에 긍정적인 영향을 주는 구간이다. 하지만 이 구간에서 근비대가 통용되는 사람들이 있는데, 바로 스테로이드 유저다. 리치 피아나의 말처럼 20rm 이상의 저중량 고반복 훈련은 스테로이더들에게 최적화 되어 있다. 그들은 20rm을 넘어서 심하면 30rm 이상이라는 초고반복을 통해 근비대를 유도한다. 하지만 일반 네츄럴들에게도 때론 20rm을 초과한 근지구력 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 증량 정체기 극복이다. 왜냐하면 무조건적인 증량만이 아니라 근지구력의 증가도 1rm의 증가에 긍정적인 영양을 주기 때문이다. 그리고 그런 이유로 인해서 딥스 같은 맨몸운동과 단순관절운동은 8~20rm의 훈련을 자주 쓴다. 다관절 운동이 근비대를 위해서 8~12rm을 가져간다면, 맨몸운동과 단순관절 운동은 그보다 더 많은 횟수를 가져간다는 것이다. 왜냐하면 다관절 운동에 비해 단순관절 운동은 힘을 내기가 힘들어서 증량 자체가 원래 잘 안 된다. 하지만 쓰이는 근육이 적어서 분명 덜 숨이 차다. 또한 증량이 안 될 때는 차라리 근지구력을 길러서 rm을 증가시켜야 한다. 이런 복합적인 이유들이 협쳐서 단순관절 운동은 근비대를 위해서 8~20rm이라는 근지구력이 많이 포함된 횟수를 기본 근비대 루틴으로 삼는 것이다. 맨몸 운동 같은 경우는 무게를 증량하기 자체가 애매해서 근지구력으로 떼우자는 입장이라서 8~20rm 이상 가져가는 것이다.